Camminare è l’unico esercizio che consiglio a tutti i miei clienti di allenamento personale, indipendentemente dall’età. Ma per gli anziani, aggiungo alcuni esercizi mirati per rendere il camminare più facile.
Perché spesso non è la resistenza a diminuire con l’età, bensì l’equilibrio e la stabilità.
Se hai mai esitato a scendere da una cunetta del marciapiede o ti sei sentito instabile salendo le scale, potrebbe essere tempo di iniziare a potenziare queste abilità con alcuni esercizi dedicati, come quelli di seguito.
Essi imitano il modo in cui, nella vita quotidiana, affrontiamo ostacoli, squilibri delle superfici e folle di persone.
Non serve alcuna attrezzatura per eseguirli, basta una sedia robusta o una superficie solida per supporto. Inizia ripetendoli due o tre volte a settimana e man mano arriva a praticarli ogni due giorni.
1. Marcia e tieni
Perché è utile: Sollevare il ginocchio coinvolge i flessori dell’anca e i quadricipiti, imitandone una falcata normale. Mantenere il ginocchio sollevato lavora sul core, sui glutei e sui polpacci per stabilizzare il corpo. La pausa controllata migliora la propriocezione (la consapevolezza di dove si trova il corpo nello spazio), aiutandoti a muoverti e reagire più rapidamente nella vita quotidiana.
Come eseguirlo:
Tempo: 30-60 secondi per lato
- Stai in piedi con i piedi allineati alle anche, con una sedia o una superficie robusta per supporto accanto.
- Sposta il peso su una gamba e solleva il ginocchio opposto fino all’altezza circa dell’anca.
- Mantieni brevemente la posizione, premendo sulla gamba di supporto.
- Riporta a terra il piede e ripeti dall’altro lato.
- Mantieni lo sguardo fisso avanti.
Rendere la prova più difficile: Mantieni il ginocchio sollevato per più tempo o riduci il contatto con il supporto.
2. Equilibrio in posizione tandem
Perché è utile: Questo movimento restringe la base di appoggio, costringendo i muscoli stabilizzatori a lavorare di più. Aggiungere movimento a questa tenuta la rende più impegnativa e più rispecchiante il modo in cui ci muoviamo quotidianamente.
Come eseguirla:
Tempo: 30-60 secondi per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con una sedia o una superficie solida per supporto accanto a te.
- Posiziona un piede direttamente davanti all’altro—il tallone anteriore dovrebbe toccare le dita del piede posteriore.
- Allunga le braccia ai lati, palmi rivolti in avanti.
- Contrai il core e i muscoli delle gambe, mantieni il busto eretto.
- Mantieni il peso equamente distribuito tra entrambi i piedi.
- Mantieni per 30-60 secondi, poi ripeti con l’altro piede davanti.
Rendere la prova più difficile: Se ti senti a tuo agio, aggiungi un movimento di oscillazione delle braccia per imitare una camminata dinamica.
Rendere la prova più facile: Allarga leggermente la distanza tra i piedi in modo che la base di appoggio non sia così stretta. Quindi aggiungi l’oscillazione delle braccia.
3. Tocchi tallone-punta
Perché è utile: La flessione ed estensione della caviglia imitano il passo reale. Mentre una gamba si muove, quella di equilibrio sostiene tutto il peso del corpo, rafforzando quadricipiti, glutei e caviglia.
Come eseguirlo:
Tempo: 30-60 secondi per lato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, con una sedia o una superficie robusta per supporto accanto a te.
- Sposta il peso su una gamba, mantenendo leggermente piegato il ginocchio di equilibrio.
- Con l’altra gamba, tocca il tallone sul pavimento davanti a te, poi tocca le dita dei piedi sul pavimento dietro di te.
- Contrai il core e mantieni il tronco stabile durante tutto il movimento—solo la gamba si muove.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi ripeti dall’altro.
Rendere la prova più facile: Sostituisci il tocco tallone-punta con un passo avanti-indietro, che richiede meno equilibrio.
