Le anche possono diventare rigide e provocare fastidio dopo aver trascorso lunghi periodi seduti. Ma non muoversi abbastanza non è l’unica causa.
Spesso il dolore nasce da un “disallineamento tra ciò che il tuo corpo è attualmente in grado di gestire e ciò che gli chiedi di fare”, spiega il fisioterapista Raj Suppiah.
“Potresti passare la maggior parte della settimana seduto e poi giocare tre ore di pickleball sabato,” dice. “Potresti improvvisamente aumentare il chilometraggio delle tue corse. Oppure potresti iniziare un nuovo programma in palestra e fare molto di più di quanto le tue anche siano abituate a sopportare.”
L’anca apprezza il movimento, dice Suppiah, cofondatore di Foundation Physiotherapy & Wellness, ma ha anche bisogno di essere forte e elastica per tollerare le richieste che le impieghiamo.
“Ci sono ovviamente altre ragioni per il dolore all’anca,” dice a Fit&Well. “L’artrite può contribuire al dolore e alla rigidità con l’avanzare dell’età. I tendini attorno all’anca possono irritarsi. E talvolta quello che sembra dolore all’anca proviene in realtà dalla parte bassa della schiena.”
Se le tue anche hanno bisogno di qualche attenzione, Suppiah propone tre allungamenti che possono aiutare a ridurre la rigidità e il discomfort associati a una seduta prolungata.
“Solitamente consiglio questi tre allungamenti perché insieme prendono di mira la parte anteriore, posteriore e interna dell’anca,” afferma.
1. Allungamento del flessore dell’anca in ginocchio parziale
Ripetizioni: 5-6 per lato Tenere: 10 secondi
- Inizia in posizione di ginocchio parziale con il ginocchio destro a terra e il piede sinistro appoggiato a terra davanti a te, con il ginocchio sinistro piegato a 90°.
- Inarca delicatamente la pelvi e piegati in avanti finché senti una sensazione di allungamento attraverso la parte anteriore dell’anca destra.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena quando ti inclini in avanti.
- Mantieni l’allungamento, quindi cambia lato.
Perché è utile: “Passiamo molto tempo con l’anca in posizione flessa,” dice Suppiah. “Questo allungamento fa muovere l’anca nella direzione opposta e può essere particolarmente utile se senti rigidità nella parte anteriore delle anche dopo aver passato molto tempo seduti.”
2. Allungamento del gluteo in posizione figura-4
Ripetizioni: 5-6 per lato Tenere: 10sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
- Afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani e tirala delicatamente verso di te finché senti un allungamento confortevole lungo il gluteo e lanca destra.
- Mantieni l’allungamento, poi ripeti dall’altro lato.
Perché è utile: “Questo è un modo semplice per migliorare la mobilità della parte posteriore e esterna dell’anca,” dice Suppiah. “I glutei e i muscoli profondi intorno all’anca sono importanti per tutto, dalla camminata e corsa al salire le scale e al rialzarsi da una sedia.”
3. Allungamento degli adduttori in quadrupedia
Ripetizioni: 8-10 per lato Tenere: 6secondi
- Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
- Allunga la gamba destra di lato, con il piede a terra.
- Mantieni la schiena neutra e muovi lentamente le anche all’indietro verso i talloni finché senti uno stretching lungo l’interno della coscia.
- Mantieni l’allungamento, poi ripeti dall’altro lato.
Perché è utile: “Spesso ci concentriamo sul davanti e sul retro dell’anca e dimentichiamo l’interno della coscia — gli adduttori,” dice Suppiah. “Questi sono una parte importante di come si muove l’anca e controlla il carico. Mi piace l’elemento di oscillazione all’indietro perché non si tratta solo di allungamento: stai guidando l’anca attraverso un range di movimento confortevole.”
Per tutti i movimenti, resta entro un range confortevole e chiedi consiglio se gli esercizi provocano dolore.
Suppiah sconsiglia di affidarsi solo all’allungamento, aggiungendo: “Può aiutarti a mantenere la mobilità, ma forza e capacità sono altrettanto importanti per mantenere sane le tue anche.”
Questi cinque esercizi di rinforzo dell’anca sono un ottimo punto di partenza per sviluppare forza, stabilità e meccanica dell’anca.
“Il movimento regolare, gli esercizi di forza—come gli squat—rafforzano anche la schiena e il core, e giocano un ruolo nella prevenzione del dolore all’anca.”
