Se l’obiettivo è perdere peso, qualsiasi modifica della tua routine quotidiana deve partire dalla cucina. Una piccola modifica che in molte persone si cerca di introdurre per prima è includere nella dieta alimenti che favoriscono la perdita di grasso.
«Il termine ‘cibi brucia-grassi’ è accattivante ma fuorviante. Nessun singolo alimento brucia letteralmente i grassi. Quello che le persone intendono davvero è che alcuni cibi possono sostenere il metabolismo o contribuire a una maggiore sazietà, rendendo più facile gestire il peso nel tempo», ha spiegato Keri Gans, R.D., autrice di The Small Change Diet.
Incontra gli esperti: Luiza Petre, M.D., cardiologo certificato e nutrizionista; Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direttrice della nutrizione al Pritikin Longevity Center; Laura Cipullo, R.D., nutrizionista e coautrice di Diabetes Comfort Food Diet; Keri Gans, R.D., autrice di The Small Change Diet; Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., proprietaria di Lisa Mikus Nutrition Therapy.
Sebbene non siano necessariamente le bacchette magiche che potresti cercare, mangiare di più di questi cibi favorevoli al metabolismo può essere di grande aiuto nei tuoi sforzi di perdita di peso, ha dichiarato Luiza Petre, M.D., cardiologo certificato e nutrizionista, soprattutto se contemporaneamente fai altre scelte sagge in cucina e fuori.
Allora, cosa hanno in comune tutti questi alimenti? «I cibi migliori e più sani per la perdita di peso sono naturalmente ricchi di fibra e di acqua, e hanno una densità calorica bassa o moderatamente bassa», ha detto Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direttrice della nutrizione al Pritikin Longevity Center. Un altro aspetto importante, ha aggiunto Gomer, è concentrarsi su alimenti integrali piuttosto che su alimenti lavorati, che hanno meno valore nutrizionale e tendono a farti sentire sazio meno a lungo.
Continua a leggere per scoprire i migliori cibi brucia-grassi che gli esperti di nutrizione raccomandano per sostenere un metabolismo sano nel tuo percorso verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.
I migliori cibi brucia-grassi
Quinoa e riso integrale
Gomer ha consigliato di preparare alcuni di questi cereali integrali, ricchi sia di fibra sia di proteine, che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. Possono essere un ottimo accompagnamento per qualsiasi pasto o una base per un’insalata. Uno studio pubblicato sulla rivista Microbiology Spectrum ha rilevato che la quinoa, in particolare, favorisce il miglioramento dell’obesità indotta da una dieta ad alto contenuto di grassi.
Proteine magre come pollo, tacchino, salmone e manzo magro
La ricerca mostra che una dieta ad alto contenuto proteico è uno strumento efficace e sicuro per la perdita di peso. Questo perché la proteina favorisce la crescita e la riparazione muscolare, essendo composta da amminoacidi, i mattoni dei tuoi muscoli. «In realtà bruci più calorie processando la proteina rispetto a carboidrati e grassi», ha spiegato la dottoressa Petre. Questo perché ha un effetto termico maggiore, ovvero l’energia che usi per digerire il cibo in particelle assorbibili. Inoltre aiuta a tenere lontani i desideri di cibo, rallentando la digestione. «Nel tempo le calorie risparmiate equivalgono a una perdita di peso», ha aggiunto la dottoressa Petre.
Un ulteriore beneficio? Consumare abbondanti alimenti ad alto contenuto proteico rallenta anche l’assorbimento dello zucchero nel sangue, contrastando le voglie di dolce e mantenendo stabile la glicemia.
Zenzero e curcuma
Lo zenzero fresco è pieno di nutrienti benefici e aiuta a rilassare il tratto intestinale, ha spiegato la Dr.ssa Petre. Inoltre può contribuire ad abbassare l’infiammazione e il colesterolo, migliorare la digestione, offrire una sensazione generale di rilassamento e facilitare la perdita di grasso. Una meta-analisi pubblicata su Nutrition Reviews ha trovato una possibile associazione tra consumo di zenzero e una riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo.
Un parente dello zenzero, la curcuma, si ritiene possa stimolare il metabolismo grazie ai suoi effetti antinfiammatori, secondo la Petre. «La curcuma contiene anche una componente antinfiammatoria, la curcumina, che sopprime i segnali infiammatori in molte cellule, comprese cellule adipose, pancreatiche e muscolari», ha spiegato. «Questo può aiutare a contrastare la resistenza all’insulina, l’iperglicemia, i livelli elevati di colesterolo e l’aumento di peso.»
Cavolo riccio
Il cavolo riccio si guadagna lo status di superfood per il suo basso contenuto calorico e per l’abbondanza di vitamine e minerali. «Il cavolo riccio contiene manganese, un minerale essenziale per trasformare il cibo in energia per le cellule», ha spiegato la Dr.ssa Petre. È anche ricco di proteine, con quasi 3 grammi per porzione, e pieno di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento e patologie come il cancro.
Cetriolo
Il cetriolo contribuisce principalmente alla perdita di peso grazie al suo alto contenuto di acqua e al basso contenuto calorico, che favoriscono l’idratazione e la sazietà senza aggiungere troppe calorie. I cetrioli contengono anche l’antiossidante flavonolo quercetina, dimostrato utile contro l’infiammazione. «Pieni di magnesio, i semi aiutano ad evitare la stitichezza idratando la mucosa digestiva», ha aggiunto la Dr.ssa Petre.
Cioccolato
No, non è un errore di battitura. Secondo Laura Cipullo, R.D., nutrizionista e coautrice di Diabetes Comfort Food Diet, il cioccolato potrebbe effettivamente aiutare a mantenere in carreggiata il tuo piano alimentare prevenendo la sindrome del “ultimo pasto” tipica delle abbuffate. «Nel tentativo di trasformare questa spinta verso uno stile di vita sano in una nuova abitudine, inizia con alimenti che già ami, come il cioccolato fondente o anche il cioccolato al latte», ha detto. Perché il cioccolato? Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è una fonte di grassi che saziano. «Hai bisogno di grassi nella tua dieta per sentirti pieno, quindi non sentirti in colpa nel includere il cioccolato nella tua dieta», ha aggiunto Cipullo.
Fagioli
I fagioli sono pieni di nutrienti e fibre insolubili. «La fibra insolubile si espande nel tuo ventre e nel tratto gastrointestinale quando si combina con liquidi. All’inizio potresti sentirti pieni e forse gonfi, ma l’accompagnamento di liquidi aiuterà a creare un movimento intestinale che ti farà sentire ‘regolare’ e senza gonfiore», ha spiegato Cipullo. Uno studio ha rilevato che i partecipanti con un alto consumo di fagioli avevano meno obesità addominale rispetto ai coetanei, suggerendo che fagioli e legumi sono ideali per la gestione del peso.
Funghi
Cipullo ha osservato che i funghi champignon contengono glutammato, una sostanza che sa di sale. Invece di sgranocchiare patatine o noci salate, alimenti a cui molti di noi non sanno resistere, aggiungi funghi crudi o cotti al tuo sandwich, al tuo wrap o come contorno a pranzo per soddisfare il sapore salato desiderato. Puoi anche incorporarli in quasi ogni pasto, compresi omelette, insalate, wrap, saltati in padella e minestre. La ricerca ha dimostrato che i funghi possiedono proprietà antinfiammatorie che possono supportare la perdita di peso.
Hummus
La crema mediorientalea base di ceci, olio d’oliva e tahina è un ottimo alimento per la perdita di peso, secondo Cipullo. «È ricca, cremosa e disponibile in una miriade di sapori soddisfacenti», ha detto. Ha suggerito di usarne un terzo di tazza per aggiungerlo a panini di verdure o come spuntino con accompagnamento di verdure. «Usato nelle porzioni di un terzo di tazza, l’hummus può qualificarsi sia come fonte di proteine vegetali sia di grassi monoinsaturi», ha spiegato Cipullo. Una rassegna pubblicata su Nutrients sui benefici per la salute dell’hummus lo ha associato a un miglior apporto di nutrienti, una migliore qualità della dieta e abitudini alimentari complessivamente più sane.
Mele
Cipullo ha fortemente consigliato di fare dell’“una mela al giorno” il tuo nuovo mantra, principalmente perché la mela è una grande fonte di vitamine e minerali e di pectina, una fibra saziante. «La pectina delle mele aiuta davvero a soddisfare l’appetito, e la croccantezza della mela soddisfa anche dal punto di vista psicologico», ha spiegato. In breve, non sentirai la necessità di patatine se mordi mele croccanti. Inoltre, ricerche pubblicate su The American Journal of Clinical Nutrition hanno rilevato che il consumo quotidiano di mele riduce l’infiammazione nelle persone in sovrappeso o obese.
Burro di frutta secca
«Come nutrizionista, riconosco l’importanza del controllo di zuccheri nel sangue e degli ormoni per restare sazi» ha detto Cipullo. «Mangiando carboidrati, proteine e grassi insieme, diminuisci il carico glicemico del pasto e di conseguenza l’insulina.» I clienti che hanno resistenza all’insulina tendono a sentirsi più affamati e ad accumulare peso nell’addome, ha aggiunto. Una possibile soluzione consigliata da Cipullo è quella di consumare burro di arachidi o burro di mandorle a colazione o come spuntino con la frutta.
Avocado
L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi, cioè quelli “buoni”, ed è un alimento utile quando cerchi di perdere peso perché aiuta ad aumentare la sazietà fino al pasto successivo, ha spiegato Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., proprietaria di Lisa Mikus Nutrition Therapy. Ha anche sottolineato che circa metà avocado fornisce 6 grammi di fibra e più potassio per grammo rispetto a una banana.
Spinaci
Ricco di acido folico (una vitamina B essenziale) e di fibre, questo verde a foglia è un alimento fantastico da includere nei pasti. «Lo spinacio ha un alto contenuto di acqua che ne riduce l’apporto calorico complessivo, offrendo al contempo un alto valore nutrizionale», ha spiegato Mikus. Ha suggerito di consumarlo crudo in insalate, saltarlo con olio d’oliva, aglio e limone o aggiungerlo ai frullati.
Uova intere
Mangiare uova intere—non solo albume—fornisce grassi, vitamine liposolubili e proteine, secondo Mikus. «La combinazione di grassi e proteine ti mantiene sazio più a lungo mentre il corpo digerisce lentamente questi macronutrienti», ha spiegato.
Patate dolci e ignami
Le patate dolci e gli ignami sono ricchi di fibre, vitamina C e hanno alti livelli di antiossidante beta-carotene. «Questo tubero versatile è un’ottima aggiunta a una cena equilibrata ed è perfetto anche come spuntino», ha detto Mikus. Inoltre, uno studio sul Journal of Functional Foods ha rilevato che l’amido resistente delle patate dolci potrebbe ridurre l’aumento di peso.
Banane
Le banane fanno davvero bene! Una banana, con sole 120 calorie e 3 grammi di fibra, è uno spuntino saziante—soprattutto se abbinata a un burro di noci. Forniscono anche una buona fonte di potassio e magnesio, ha affermato Mikus.
Yogurt greco
Mikus ha spiegato che i nutrizionisti preferiscono lo yogurt greco allo yogurt tradizionale perché contiene più proteine e naturalmente meno zuccheri, soprattutto se consumato puro. È anche una grande fonte di proteine, che aiuta ad equilibrare i carboidrati che fornisce. «Evita di comprare lo yogurt greco al 0%, poiché l’1% e il 2% offrono grassi che ti manterranno sazio più a lungo», ha aggiunto.
Avena
L’avena non fornisce solo fibre solubili, ma ha anche un contenuto proteico superiore rispetto alla maggior parte degli altri cereali, ha spiegato Mikus. «Consuma l’avena al mattino per iniziare la giornata in modo sano e per rimanere sazio per tre o quattro ore», ha consigliato. Considera di aggiungere mandorle tritate per aumentare le proteine e mirtilli per fibre extra, e evita i pratici pacchetti zuccherati o i topping poco nutrienti.
Noci
«Le noci sono ricche di proteine, fibre e grassi sani, che promuovono la sazietà e possono aiutare nel controllo delle porzioni», ha spiegato Gans. Alcune delle noci più salutari da includere sono pistacchi, noci, mandorle, noci del Brasile e pecan. Provale come guarnizione sopra una ciotola di yogurt greco per una colazione che ti mantiene sazio per ore.
Tè verde
Il tè verde, sebbene tecnicamente sia una bevanda, è da tempo considerato come un possibile supporto alla perdita di peso. Questo perché il tè verde «contiene catechine e caffeina, che possono aumentare leggermente la quantità di calorie bruciate e l’ossidazione dei grassi», ha spiegato Gans. Sebbene non sia la panacea, potrebbe valere l’aggiunta di una tazza alla tua routine mattutina. Una revisione pubblicata su Discover Food ha rilevato che il consumo di tè verde riduce significativamente il peso corporeo nelle persone obese, soprattutto se abbinato all’esercizio fisico regolare.
Come si può effettivamente stimolare il metabolismo?
«Il metabolismo è il processo con cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia. Include tutto, dalla digestione al respiro e alla circolazione sanguigna», ha spiegato Gans. «I principali fattori che influenzano il metabolismo includono età, massa muscolare, ormoni, attività fisica e persino sonno.» Assicurandoti di dormire a sufficienza ogni notte, di mangiare bene e di fare esercizio regolare, puoi aiutare a mantenere un metabolismo sano.
In termini di dieta, alcuni alimenti possono davvero sostenere il metabolismo. «Per esempio, la proteina ha un effetto termico più elevato, il che significa che il tuo corpo utilizza più energia per digerirla», ha detto Gans. «La caffeina proveniente da fonti come caffè o tè verde può aumentare temporaneamente la combustione di calorie. La fibra aiuta a mantenerti sazio, contribuendo a ridurre l’apporto calorico complessivo. Ma si tratta dell’intero regime alimentare e dello stile di vita, non di un singolo nutriente o alimento.»
Come progettare i pasti migliori per la perdita di peso
Il giusto equilibrio di proteine, fibre e grassi nei pasti (e negli spuntini) ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. Gans ha suggerito di utilizzare il metodo del piatto per costruire i pasti. «Un quarto del piatto dovrebbe essere dedicato a una fonte proteica — pesce, pollo o tofu — un altro quarto a una fonte di carboidrati — orzo, patata dolce o persino pasta — e il resto, cioè il piatto, dovrebbe contenere molte verdure», ha detto Gans. «Il metodo del piatto può aiutare a consumare meno calorie per pasto, soprattutto a cena.»
Melissa Prest, R.D., D.C.N. è una dietista nutrizionista registrata e detiene un dottorato in Nutrizione Clinica presso la Rutgers University. Melissa è proprietaria di Kidney Nutrition Specialists, una pratica nutrizionale dedicata ad aiutare le persone con malattia renale cronica, ed è la Dietista di fondazione per la National Kidney Foundation of Illinois, dove si concentra sulla prevenzione delle malattie, sull’educazione sanitaria e sulla consulenza nutrizionale.
