Il training ad intervalli ad alta intensità (HIIT) suona, beh, intenso.
Con un nome così, potresti pensare che sia adatto solo a chi è già allenato, ma può essere facilmente adattato anche ai principianti.
Angela Brooks, personal trainer certificata NASM di VASA Fitness, spiega che l’obiettivo del HIIT è aumentare la frequenza cardiaca utilizzando esplosioni di alta intensità.
Quello che fa aumentare la mia frequenza cardiaca sarà meno di quanto servirebbe a un atleta olimpico che pratica HIIT, ma purché impieghi l’impegno adeguato al livello corretto, ne trarrò beneficio.
EHIIT offre alcuni vantaggi notevoli. “HIIT produce risultati notevoli rispetto al tempo impiegato,” spiega Brooks.
“Il cardio in stato costante—come una corsa di 30–45 minuti—ha il suo posto, soprattutto per il recupero attivo e la costruzione della base aerobica.
“Ma per chi ha poco tempo e desidera costruire la forma cardiovascolare, migliorare la salute metabolica e vedere cambiamenti misurabili nella composizione corporea, HIIT supera costantemente l’allenamento a stato costante e richiede meno tempo.”
Brooks ha condiviso per voi il seguente allenamento HIIT di 10 minuti senza attrezzature, adatto ai principianti.
Allenamento HIIT da 10 minuti per principianti
“Questo allenamento è stato progettato su due principi: accessibilità e scalabilità. Ogni movimento ha una versione a basso impatto di base e ho incluso una progressione per chi è pronto a spingersi oltre,” afferma Brooks.
Eseguire ognuno dei cinque esercizi seguenti per 45 secondi, con 15 secondi di riposo tra gli esercizi, per completare un giro. Effettuare due giri in tutto.
- Marcia sovrapposta alle braccia sollevate
- Squat con sollevamento sui talloni
- Affondo all’indietro con spinta del ginocchio in avanti
- Camminata dell’orso in tenuta
- Scivolata laterale con pugno rotazionale
Guida agli esercizi
1. Marcia con le braccia sollevate
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia tese sopra la testa.
- Piega e solleva il ginocchio destro all’altezza dell’anca e abbassa le mani per toccare il ginocchio.
- Torna alla posizione di partenza, poi ripeti dall’altro lato.
- Durante il riscaldamento, aumenta la velocità.
Aggiungi una sfida: Continua a muoverti per l’intero minuto, senza pause.
“Una marcia con le braccia sollevate è l’apripista perfetto,” dice Brooks.
“Mette in moto la frequenza cardiaca in modo graduale, riscalda i flessori dell’anca e il core, e richiede stabilità della spalla in posizione sovracompleta.
“Inoltre, è un movimento a basso impatto che è adatto a qualsiasi livello di forma fisica. Marciare con le braccia sollevate aiuta anche a mantenere una postura corretta.”
2. Squat con sollevamento sui talloni
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento o finché la tua mobilità lo permette. Tieni il petto in avanti e le ginocchia allineate con i piedi.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi.
- Una volta in posizione verticale, sposta il peso in avanti, solleva i talloni e porta entrambe le braccia sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Aggiungi una sfida: Sostituisci l’elevamento sui talloni con uno squat saltato, spingendo esplosivamente dal pavimento in alto ad ogni ripetizione.
“Questo movimento composto allena i principali muscoli della parte inferiore del corpo in un unico movimento fluido,” sostiene Brooks.
“Lo squat sviluppa forza di glutei e quadricipiti, e l’elevamento sui talloni in alto aggiunge stabilità alla caviglia e resistenza dei polpacci.”
3. Affondo all’indietro con spinta del ginocchio in avanti
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta indietro il piede destro e piega entrambe le ginocchia fino a scendere finché entrambe non superano i 90°.
- Spingi attraverso il tallone sinistro per risalire, portando in avanti la gamba destra e alzando il ginocchio destro all’altezza dell’anca.
- Fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Aggiungi una sfida: Dopo la spinta del ginocchio, passa direttamente a tre ginocchiate veloci prima di cambiare lato.
“Il reverse lunge è una delle varianti di affondo più sicure per i principianti perché genera meno forze di taglio sul ginocchio,” dice Brooks.
“Aggiungendo la spinta del ginocchio in alto, diventa una sfida di equilibrio e flessor dell’anca, nonché una progressione naturale verso movimenti più dinamici. È un movimento unilaterale (una gamba), che sviluppa anche stabilità e corregge gli squilibri da lato a lato.”
4. Tenuta in camminata dell’orso
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
Come eseguirlo:
- Inizia in una posizione alta di plank con le mani sotto le spalle e con le gambe tese dietro di te. Il corpo deve formare una linea retta.
- Stendi i piedi in avanti in modo che le ginocchia formino un angolo di 90° e si trovino direttamente sotto le anche.
- Mantieni questa posizione per un respiro, poi riporti i piedi all’inizio del plank alto.
- Mantieni la plank per un respiro, poi porta i piedi in avanti in una posizione di tenuta dell’orso.
- Continua, alternando tra queste due posizioni.
Modificazione: Puoi appoggiare le mani su una panca o su una superficie elevata per ridurre la pressione su polsi e spalle.
Aggiungi una sfida: Aggiungi una flessione ogni volta che ritorni in posizione di plank alto.
“Questo movimento allena sia il core superficiale — i muscoli che si vedono — sia il core stabilizzatore profondo — i muscoli che proteggono la tua colonna,” afferma Brooks.
“Passare da una posizione di plank alto a una di camminata dell’orso richiede tensione e coordinazione di tutto il corpo. È sorprendentemente impegnativo senza alcun salto o impatto sulle articolazioni.”
5. Scivolata laterale con pugno rotazionale
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
Come eseguirlo:
- In piedi in posizione atletica, con i piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate e fianchi leggermente spinti indietro, mani al livello degli occhi.
- Fai due passi laterali verso destra.
- Colpisci verso sinistra con la mano sinistra, ruotando sul centro del piede sinistro e ruotando anche fianchi e busto per guardare a destra.
- Riparti scivolando verso sinistra e ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Aggiungi una sfida: Nell’ultimo tratto di 15 secondi, mantieni i piedi veloci con jab alternati, in modo da lanciare pugni a raffica su entrambi i lati.
“Lo shuffle laterale attiva i glutei e le cosce interne/esterne in modo che la maggior parte degli esercizi non copre,” dice Brooks.
“Questo esercizio allena i modelli di movimento laterali essenziali per la funzione atletica e la prevenzione degli infortuni.
“Il pugno rotazionale al termine di ogni scatto attiva gli obliqui e allena il corpo a generare potenza rotazionale dalle anche.”
